Jeder Frau, die bereits ein Kind auf die Welt gebracht hat, ist der Beckenboden ein Begriff. Denn sowohl Hebammen als auch Ärzte raten, die muskulären Strukturen im Becken nach dem Wochenbett intensiv im Rahmen eines Rückbildungskurses zu trainieren.

Was die meisten jedoch nicht wissen: Bereits während der Schwangerschaft empfiehlt es sich, den Fokus  auf das Training des Beckenbodens zu richten. Denn so können einige Schwangerschaftsbeschwerden wie zum Beispiel die zum Teil heftigen Rückenschmerzen, unter denen fast jede zweite Schwangere im letzten Schwangerschaftsdrittel leidet, abgemildert werden. Der wachsende Bauch und das immer weiter zunehmende Gewicht des Babys, führen dazu, dass sich der Körperschwerpunkt verlagert und vor allem der untere Rücken in Mitleidenschaft gezogen wird. Ein starker und gut vernetzter Beckenboden ist zum einen die Basis einer guten Körperhaltung, die dabei helfen kann, Rückenschmerzen vorzubeugen. Zum anderen wird der Beckenboden durch eine länger aufrechte Körperhaltung weiter trainiert. Eine Win-Win-Situation sozusagen.

Doch auch wer keine Geburt hinter sich hat, sollte das Training seines Beckenbodens nicht stiefmütterlich behandeln. Denn dadurch kann frau das Risiko im Alter unter Inkontinenz oder einer unangenehmen Gebärmutterabsenkung, die nicht selten operativ behandelt werden muss, zu leiden, deutlich reduzieren.

Besonders einfach und effizient lässt sich der Beckenboden mit dem Redondo® Ball (oder auch einem Pilatesball) trainieren. Außerdem werden dabei auch noch die umliegende Muskulatur, Becken sowie Bauch, angesteuert sowie der untere Rücken mobilisiert.

Und so wird es gemacht:


Ausgangsposition:

Du liegst auf deinem Rücken. Schultern, Nacken und Arme liegen entspannt auf dem Boden. Der Redondo® Ball ist unter der Lendenwirbelsäule platziert. Beide Beine sind aufgestellt.

Anleitung:

Einatmend: Schnüre Dein Muskelkorsett und heben im Wechsel das recht und linke Bein angewinkelt in die Luft, wobei die Schienbeine parallel zum Himmel stehen. Verhake Deine Sprunggelenke ineinander und öffne die Knie schulterbreit (linkes Bild). Beginne in ein sanftes Hohlkreuz zu schieben.

Ausatmend: Schnüre Dein Muskelkorsett erneut bewusst und rolle Deine Lendenwirbelsäule über den Ball auf (rechtes Bild). Dies ist eine kleine Bewegung, als ob Du Dein Becken etwas anheben würdest. Du spürst dabei Kraft im unteren Bauch.

 

Diese und über 80 weitere Übungen finden Sie im Buch "mami sports - Funktionelles Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft" von Vroni Raab-Kronski.


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